WhatsApp İletişim

Takıntılı düşünceler beynimizde dolaşırken zevk aldığımız şeyleri bile yapsak tam bir mutluluk ve rahatlama hali hissedemeyebiliriz. Bu yüzden düşünceleri kontrol etme gücümüzü arttırmalı ve düşünceleri nasıl yönetebileceğimizi öğrenmeliyiz. Bu yazımda da takıntılı düşünceleri nasıl durduracağımızı ve düşüncelerimiz üzerinde nasıl hakimiyet kuracağımızı söyleyeceğim. Hadi başlayalım.


1- Düşünce Kontrolü
“Düşüncelerimizi kontrol edemeyiz” ifadesi toplumda sıklıkla karşımıza çıksa da doğru değildir. Örneğin depresyon ve anksiyete hastaları sık sık kimsenin onlara yardım edemeyeceğini düşünürler çünkü düşünceleri onları yönlendirir.
Düşünce kontrolünde en önemli mantık şudur; bir düşüncenin gelmesini engelleyemezsin ama o düşüncenin gitmesine izin verebilirsin.
Örneğin düşünceleri bir nehir olarak düşünün.
Bir nehrin dibinde durduğunuzu düşünün, su, bu durumda düşüncelerinizi temsil eder. Nehirden aşağı inen suyu kontrol edemezsiniz, çünkü dibinde duruyorsunuz. Bunlar kontrol edemeyeceğiniz düşünceler, size gelenlerdir.
Ancak en altta dururken, size gelen suyu kontrol edebilirsiniz. Biraz su almak için bir şişe alabilir veya suyun nereye gittiğini kontrol etmek için küçük engeller oluşturabilirsiniz.
Amaç olumsuz ya da ruminasyon düşüncelerinin gerçekleşmesini durdurmak değil, geldiklerinde onlarla nasıl kontrol edeceğinizi ve onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek. Bu iyileşme sürecindeki ilk adımdır ve daha sonra sürekli tekrar eden düşünceler azalacaktır.


2- Beynine İnanma
‘Her düşündüğün şey doğru olmak zorunda değil!!!!’
Çoğunlukla aklımızın şekillendirdiği bir gerçeklikte yaşıyoruz ve bazen bize gerçek gelen şeyler dış dünya için doğru olmayabiliyor. Mesela sosyal kaygıdan muzdarip ve insanlarla bağlantı kurmaktan korkan birini düşünün. O kişi yeterince komik olmamasından korkar, garip olduğunu ve doğru zamanda doğru şeyleri söylemediğini düşünür ama aslında sadece beyni ona oyun oynuyordur. Belki de gerçekten komiktir ama beyni ona tam tersini söyleyebilir. Doğru şeyleri söylese kendine taraflı baktığı için kendini yanlış değerlendirir.
Kişiliğinizin olumsuz yönlerini düşünürken, beyninizin söylediği düşüncelere inanmayın. Kulağa küçük geldiğini biliyorum ama bu, depresyonu tedavi etmenin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu olan Bilişsel Davranışçı Terapinin temelinde olan yöntemlerden biridir.
Olumsuz düşüncelerinize inanmak kulağa basit gelebilir, ancak bazen ihtiyacımız olan basittir. Formda kalmak ister misiniz? Sağlıklı beslenin ve egzersiz yapın. Sağlıklı bir beyin ister misiniz? Olumsuz düşüncelerinize inanmayın.


3- Hareket Korkuyu Durdurur
Endişeli hissettiğimizde, gelecekte ortaya çıkacak bir şeyden korkarız. Bu büyük bir olay, bir iş görüşmesi hatta faturaları ödemek bile endişe oluşturabilir.
Zor olabileceğini biliyorum ama eğer yapabilirseniz, endişeli düşüncelerinizin arkasındaki korkuyu bulmaya çalışın. Bunu terapilerde rahatlıkla yapsak da kendi başınıza uygulamakta zorluk çekebilirsiniz.
Bir örnekle somutlaştıralım. Bir iş görüşmesine gidecek olduğunuzu düşünün. Mantığınız şöyle olmalı: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar az korku hissedersiniz.
İşte bir iş görüşmesine hazırlanmak için harekete geçebileceğiniz şeylerin bir listesi:
- Ortak iş görüşmesi sorularına bakın ve cevaplarınızı aynada uygulayın
- Şirketi araştırın ve görev beyanlarını öğrenin
- Güçlü yönlerinizi gösteren işle ilgili hikayeleri düşünün
Bunları yapmaya başlar başlamaz, korkunuz ve endişeniz azalacaktır. Ruminasyon(sürekli zihne gelen tekrarlayıcı düşünceler) de azalacaktır çünkü beyniniz problem üzerinde durmak yerine çözümleri düşünmeye odaklanmıştır.


4- Kontrol Planı
Ruminasyonun durdurulmasının en iyi yolu bir kontrol planı yapmaktır. Kontrol planı, kontrol edebileceğiniz veya kontrol edemediğiniz şeylerin listesidir. Bu, yaşayabileceğiniz aydınlatıcı düşünceler hakkında da bir bakış açısı elde etmenin harika bir yoludur.
Diyelim ki vücudunuz hakkında endişe verici düşünceleriniz var. İyi göründüğünüzü düşünmüyorsunuz ve daha güzel olmayı arzuluyorsunuz.
İstediğinize ulaşmak için bir kontrol planı yapın. Bu planda kontrol edebileceğiniz ve edemeyeceğiniz iki kategori oluşturun. Örneğin;

KONTROL EDİLEBİLİR ŞEYLER:
Saç stili
Makyaj
Giysiler
Aksesuarlar (örn. Ayakkabı, dövme, piercing)
Diyet ve Egzersiz

KONTROL EDİLEMEYENLER:
Yüz yapısı
Boy
Kilo (buraya neden kiloyu eklediğimi aşağıda açıkladım)
Saç yapısı gibi

Bunu yaptıktan sonra, kontrolünüzün olduğu şeylere odaklanın! Bunlar sizin sonuç almanızı sağlayacak. Bunlar üzerinde çalışabilir ve harekete geçebilirsiniz. Unutmayın, eylem korkuyu durdurur.
Kontrol edilemeyen kategorisine neden kiloyu da koyduğuma dikkat ettiniz mi? Çünkü kilonuzu gerçekten kontrol edemezsiniz. Diyetinizi, egzersiz yaptığınız miktarı vb. kontrol edebilirsiniz ancak kilonuz vücudunuzdaki hücreler ve genleriniz tarafından belirlenir. Kontrol kategorisi, doğrudan kontrol edebileceğiniz şeylerden oluşmalıdır. Bu, sonuçlar üzerinde işlem yapmaya başlar başlamaz sonuçları görebileceğiniz anlamına gelir.

5- Kendinizi Bugüne Getirin
Bu yöntem, geçmişte yaşadığınız şeylerle ilgili düşünceleri aydınlatmak için yararlıdır. Geçmiş düşünceleri sürekli aklına getiren ve olaylar hakkında takıntılı düşünen insanlar genellikle geçmiş durumları kafalarında yeniden yaşayacaktır. Örneğin, “Aptalca bir şey söyledim” veya “Bu hatayı herkesin önünde yaptığıma inanamıyorum”.
Bize bu konuda yardımcı olması için biraz mantık yürütme tekniğini kullanalım.
Ofis toplantısında yaptığınız bir şey sizi utandırdıysa, tekrar düşünmek, olanları değiştirmez. Bu sadece sizi tekrar utanmış hissetmenizi sağlar… .ve tekrar tekrar.
Şimdi (utanç verici şeyin videoda yakalanmadığı varsayılarak) gerçekleşen olay artık mevcut değil ve sadece düşünürken aklınızdadır.
Farkındalığı kullanarak kendinizi anı yeniden yaşamaktan çıkarın. Kendinizi bugüne getirin.
Kendinizi bugüne getirmek için çok küçük yöntemler kullanabilirsiniz. Örneğin gözlerinizi kapatın ve çevrenizi düşünün, trafiği dinleyin, yağmuru dinleyin, bacaklarınızda oturduğunuz sandalyeyi hissedin, nefesinize odaklanın.

6- Egzersiz
Ruminasyonun durdurulmasının en basit yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. Spor salonuna gitmekten veya “egzersiz yapmaktan” gerçekten hoşlanmıyorsanız fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz. Bunu yapmanın çok daha eğlenceli olduğunu ve zihninizi meşgul ettiğini göreceksiniz. Örneğin buz hokeyi ve dağ bisikleti gibi sporlara yönelmek size farklı hissettirecektir. Aynı zamanda egzersiz yaparken müzik dinlemek gibi şeyler de yardımcı olabilir.
Buradaki anahtar, vücudunuzu hareket ettirmektir, böylece egzersiz yaparken salınan zevk hormonlarının faydalarından yararlanabilirsiniz.

7- Kendinize Zaman Ayırın
Her zaman olduğu gibi kendinize zaman ayırmak size iyi hissettirir ve zihinsel sağlığınız için oldukça faydalıdır. Kendinize zaman ayırmanın yoga, farkındalık, meditasyon, rahatlatıcı banyolar ve diğer rutin aktiviteleri içerebileceğini unutmayın, ancak kişisel bakım burada bitmez. Kişisel bakım, kendinizi rahat hissetmenizi ve zihninizi bir şeylerden çıkarmanızı sağlayan her şeydir. Bu bir spor yapmak, arkadaşlarla dışarı çıkmak, bir partiye ev sahipliği yapmak, bir bulmaca yapmak olabilir.

DİPNOT: Bunları tam anlamıyla uygulamanıza rağmen hala takıntılı düşünceleriniz sizi meşgul ediyorsa terapi almayı düşünebilirsiniz. Unutmayın hiçbir kendine yardım yöntemi terapinin yerine geçmez. Terapi bir tedavidir.




Lütfen Bekleyin